L’hiver est là et, avec lui, l’obligation de jouer dans des conditions parfois rugueuses. Cela n’a n’a rien de rédhibitoire, à condition de respecter quelques précautions d’usage...
Tandis que l’élite du circuit profite du soleil australien, les conditions ne sont pas tout à fait les mêmes en France où l’hiver, même assez doux, est désormais bien installé. Mais le tennis est un sport toute saison. Pour ceux qui n’ont pas la chance de bénéficier de salles chauffées, voire ceux qui n’ont pas de salles du tout, jouer l’hiver n’est toutefois pas ce qu’il y a de plus facile. De la même manière que lorsqu’on le pratique sous la canicule, le tennis par temps froid implique de s’adapter.Ralph Boghossian, qui a supervisé, entre autres, la préparation foncière de Benjamin Bonzi et Laurent Lokoli effectuée (en grande partie en extérieur) sur les terrains du CSM Marseille, et Anne Gires, Médecin du sport coordinatrice au Département médical de la FFT, nous en disent plus sur la meilleure manière de jouer par temps froid ainsi que sur les risques médicaux éventuellement encourus sans un minimum de sagesse.
1/ Débutez avec une tenue adaptée, et changez-vous au bon moment
Cela va sans dire : par temps froid, il faut s’habiller plus ! Collants, tee-shirts à manches longues, sweats, manchons de bras... Il existe de nombreux vêtements techniques spécialement adaptés pour la pratique du tennis en hiver, avec une thermo-régulation améliorée."Le froid entraîne une vasoconstriction des vaisseaux sanguins ainsi qu’un assèchement des muqueuses qui nous rend plus vulnérable, explique ainsi Anne Gires. Il faut éviter de jouer quand on est malade même avec un simple rhume. Comme le froid pénètre par les extrémités, on peut mettre un bonnet et des gants même si ce n’est pas très pratique au tennis. Il est par ailleurs plutôt conseillé de respirer par le nez et non par la bouche. Les masques peuvent par ailleurs être utiles pour éviter de respirer l’air froid. Il est recommandé aux personnes asthmatiques de respirer l’air froid qui peut être déclencheur d’une crise d’Asthme !"Le plus important sera la manière dont vous allez gérer vos différentes couches au fil de l’entraînement et du jeu."Il ne faut pas garder sa tenue chaude trop longtemps car si on est déjà tout transpirant au moment où l’on se déshabille, on s’expose encore plus au coup de froid", avertit Ralph Boghossian.
© FFT / Cédric Lecoq
Les collants sont des vêtements techniques adaptés pour jouer dans le froid.
2/ Soignez particulièrement l’échauffement
Plutôt que d’échauffement, il faudrait même parler de réchauffement. Le but est d’atténuer le risque de blessure toujours infiniment plus important par temps froid. "La vasoconstriction des vaisseaux sanguins fait que les muscles – y compris le cœur - sont moins bien irrigués, donc plus fragiles, enchaîne Anne Gires. D’où l’importance de faire un échauffement progressif en aérobie pour vasodilater ces vaisseaux mais aussi assouplir les articulations et les tendons."Illustration par l’exemple : "Avec les joueurs pros, on rallonge l’échauffement de 20 à 30 minutes par rapport aux conditions normales, soit quasiment 45 minutes au total, précise Ralph Bohossian qui est par ailleurs entraîneur de club au TC Gemenos. On s’échauffe parfois en salle ou alors directement sur le terrain : mobilité articulaire, éducatifs de course, jeux de balle dans les carrés, échanges dans l’axe... L’idée est de faire monter le cardio tranquillement avant d’attaquer la séance proprement dite."Celle-ci, du fait de ce temps d’échauffement, sera plus longue qu’à l’accoutumée. En hiver, il faut savoir prendre son temps.
© FFT / Corinne Dubreuil
Echauffez plus longuement vos articulations, comme ici Vika Azarenka avec ses jets de ballon.
3/ Axez l'entraînement davantage sur la régularité et le jeu de jambes
Entre les membres engourdis, les couches encombrantes et les conditions alourdies, les sensations sont rarement au rendez-vous par temps froid. Il faudra donc être plus indulgent avec soi-même. La priorité sera de maintenir la machine au chaud : ce n’est qu à ce prix-là que les sensations (re)viendront éventuellement plus tard."En hiver, j’axe le travail énormément sur le jeu de jambes et le travail de régularité, abonde Ralph Boghossian. Je demande de jouer très lentement au départ, et de prendre plus de marge que d’habitude par rapport au filet, vu que la balle rebondit moins. Parfois, je privilégie les exercices avec engagement par en-dessous car l’épaule est une articulation fragile et le service d’autant plus difficile à maîtriser dans le froid. L’idée est de jouer beaucoup plus !"Jouer plus, faire monter le cardio tout en faisant attention, malgré tout, à ne pas le pousser trop haut."Le cœur a en effet une charge de travail plus importante pour gérer la température du corps, ce qui entraîne une augmentation plus rapide de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, précise Anne Gires. Il est donc recommandé de diminuer l’intensité des efforts."
© FFT / Christophe Guibbaud
Comme Sarah Iliev, débutez vos séances en douceur en privilégiant la régularité.
4/ Gérez l’apport hydrique et les temps de pause
Anne Gires nous prévient de tomber dans le piège classique : "Le froid favorise la déshydratation qui est très mauvaise pour le cœur. Elle contribue à augmenter la viscosité du sang, le cœur doit alors fournir un travail beaucoup plus important. D’où l’importance de bien s’hydrater d’autant plus que la sensation de soif est diminuée. Il est donc recommandé de bien boire avant, pendant et après la séance."De la même manière, le corps brûlant davantage de calories pour se réchauffer, il faut éventuellement adapter son alimentation avant une grosse séance.Si cette séance, comme conseillé, est basée sur des exercices assez "cardio", il faudra être habile dans sa gestion de l’effort. "Etant donné qu’on fatigue plus vite dans le froid, on a tendance à vouloir prendre des pauses mais celles-ci doivent être très courtes, trois minutes maximum, conseille Ralph Boghossian. Si jamais vous vous refroidissez, c’est fini, vous ne repartez plus !"
© FFT / Cédric Lecoq
Pensez à vous hydrater et à gérer au mieux vos pauses, notamment à l'entraînement.
5/ Baissez votre tension de cordage et soignez le matériel
On le sait, les conditions de jeu sont plus lentes par temps froid. Logique : la pénétration dans l’air froid - qui est plus dense que l’air chaud - se fait plus difficilement pour la balle, dont la pression est, qui plus est, affectée par les conditions, avec pour conséquence un rebond plus bas.Pour palier ce ralentissement du jeu, les professionnels abaissent leur tension de cordage d’au moins un ou deux kilos quand les températures sont basses. Dans la mesure du possible, faites la même chose.D’une manière générale, comme le préconise Ralph Boghossian, soignez particulièrement votre matériel en hiver : "Il faut éviter de stocker ses balles dans sa voiture ou un garage non chauffé, car elles perdront encore plus en pression. Idem pour la raquette : avec le froid, le cordage a tendance à se raidir et perdre en rendement."
Adapter sa tension de cordage à la baisse peut être utile par temps froid.
6/ A partir d’un certain âge, écoutez votre coeur
On sait qu’en raison du phénomène de vasoconstriction dont on a parlé, le froid augmente le risque d’accident cardio-vasculaires."Le froid est le plus grand ennemi du cœur, c’est la raison pour laquelle les accidents cardiaques surviennent plus souvent en hiver, souligne Anne Gires. Dans le cas d’un sujet jeune et en bonne santé, il n’y a aucun souci. Mais attention chez les personnes ayant des facteurs de risques cardio-vasculaires ou avançant en âge, le froid peut agir comme un élément déclencheur. Il est donc préférable de jouer en intérieur."Recueilli par Rémi Bourrières
© FFT / ND
Vous êtes seniors ? Jouez plutôt en indoor l'hiver !
